Du hast ein großes Ziel vor Augen und möchtest dieses Jahr endlich deine Bikini-Figur erreichen? Wunderbar! Doch welche Übungen sind effektiv zum Abnehmen? Wie trainieren die, deren Körper du bewunderst?
Es ist ganz einfach! Alles, was du benötigst, ist eine gute Mischung aus Cardiotraining und Muskelaufbau. Führst du dies mindestens dreimal die Woche durch und achtest zusätzlich auf deine Ernährung, dann wird deinem neuen Body bald nichts mehr im Wege stehen. Erfahre hier alles über die 10 besten Workoutübungen, die dich effektiv in Form bringen!
1. Jumping Jacks
Der Jumping Jack – auch Hampelmann genannt – ist eine der Workout-Übungen ohne Geräte, die deinen Kalorienverbrauch schnell in die Höhe schießen lässt. Da du deinen Kreislauf damit gut in Schwung bringst, kannst du ihn genauso gut als Aufwärmübung vor deinem eigentlichen Training anwenden. Mit dem Hampelmann trainierst du deinen gesamten Körper. Besonders intensiv stärkst du aber Bauch Beine und Po.
So geht der Jumping Jack:
Stelle dich dafür aufrecht auf den Boden, die Füße befinden sich eng nebeneinander. Für etwas mehr Dämpfung kannst du die Jumping Jacks auf einer Sportmatte durchführen. Deine Arme hängen seitlich vom Körper hinab.
Springe dann mit deinen Füßen nach außen in eine leichte Grätsche, sodass sie sich weiter als hüftbreit voneinander befinden. Führe gleichzeitig deine Arme nach oben über den Kopf, wo sich deine Hände berühren. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück und beginne die nächste Wiederholung.
Darauf musst du beim Jumping Jacks achten:
Führe die gesamte Bewegung vollständig aus, da sie nur dann ihre volle Wirkung zeigt. Springe mit deinen Füßen weit genug nach außen und bewege deine Arme kraftvoll ganz nach oben.
2. Plank
In jedes deiner Workouts solltest du unbedingt Planks mit einbauen, da sie deine Bauchmuskeln so richtig zum Brennen bringen werden. Du stärkst deine gesamte Rumpfmuskulatur und sorgst somit für eine stabile Körpermitte. Dies führt dazu, dass du selbst andere Workoutübungen besser durchführen kannst.
So machst du die Übung-Plank richtig:
Für diesen Unterarmstütz begibst du dich zunächst in Bauchlage. Stelle deine Unterarme auf, sodass deine Hände nach vorne zeigen. Deine Ellbogen befinden sich genau unter deinen Schultergelenken. Die Zehenspitzen stellst du auf. Hebe als nächstes deinen Oberkörper und deine Beine vom Boden ab, um eine Ebene vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden.
Ist dies zu einfach für dich, kannst du abwechseln das rechte Kinn zum rechten Ellbogen und das linke Knie zum linken Ellbogen nach oben ziehen, ohne aus der Plankposition zu fallen.
Darauf musst du beim “Planken” achten:
Halte deinen Kopf gerade, sodass sich deine Halswirbelsäule in Verlängerung deiner Brustwirbelsäule befindet. Blicke nicht nach vorne, sondern ziehe dein Kinn tendenziell in eine Doppelkinn-Position und richte deine Augen somit nach unten auf die Matte. Auch dein Rumpf darf nicht nach unten absinken oder zu hoch in Richtung Decke zeigen. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen, um für eine gute Stabilität deiner Körpermitte zu sorgen. Halte bei alldem nicht die Luft an, sondern versuche locker weiter ein- und auszuatmen.
3. Russian Twist
Eine der besten Workoutübungen für die seitliche Muskulatur deines Bauches und deinen unteren Rücken ist der Russian Twist.
So machst du den Russian Twist:
Setzte dich dafür auf eine Gymnastikmatte und stelle deine Füße nebeneinander auf. Lehne deinen Rücken etwas zurück, halte ihn dabei aber unbedingt aufrecht. Rotiere nun deinen Oberkörper nach links und berühre mit beiden Händen den Boden auf dieser Seite. Aus der Kraft deines Rumpfes drehst du anschließend nach rechts und berührst dort den Boden.
Als Steigerungsmöglichkeit hebst du deine Füße während dem Russian Twist vom Boden ab.
Darauf musst du beim Russian Twist achten:
Bewege nicht nur deine Arme nach links und rechts, sondern pass auf, dass die Bewegung aus deinem Rumpf kommt. Nur so wird deine seitliche Bauchmuskulatur angesprochen. Spanne deinen Bauch fest an, damit dein Rücken gerade bleibt.
4. Squat
Die beste Fitnessübung für Bauch Beine Po sind die Kniebeugen. Sie zählen zur absoluten Grundübung und du solltest lernen, sie korrekt auszuführen. Denn nur so wird es dir gelingen, Variationen dieses Workouts durchzuführen und einen bestmöglichen Muskelaufbau zu erzielen.
So gehen Squats richtig:
Stelle dich so hin, dass sich deine Füße hüftbreit voneinander auf dem Boden befinden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und hebe deine Arme gestreckt nach vorne. Senke dein Gesäß nach unten, indem du deine Knie beugst. Gehe so weit wie möglich nach unten und drücke dich dann wieder nach oben in die Ausgangsstellung.
Darauf musst du achten:
Kontrolliere deine Atmung. Das bedeutet, dass du während des Absinken ein- und beim Hochdrücken ausatmen solltest. Vermeide Pressatmung. Leidest du an Knieproblemen, ist es empfehlenswert nur bis zu einem 90 Grad Winkel im Kniegelenk nach unten zu gehen. Halte deine Beine stabil, sodass sie sich nicht nach innen oder außen bewegen.
5. Lunges
Neben den Kniebeugen gibt es noch weitere Workout-Übungen, die dir zu einem knackigen Hinterteil verhelfen. Ganz vorne mit dabei sind die Lunges (Ausfallschritte). Du trainierst mit ihnen deine Ober- und Unterschenkel und verbesserst die Balance deines Körpers.
So gehen Lunges richtig:
Beginne im Stand und stemme deine Hände in die Hüften. Mache dann einen großen Schritt mit deinem rechten Bein nach vorne. Beuge dein rechtes Knie bis zu einem 90 Grad Winkel. Dein linkes Bein bleibt gestreckt und berührt nur mit den Zehenspitzen den Boden. Strecke dein rechtes Knie wieder und komm in den Stand zurück. Führe dieselbe Bewegung nun mit der anderen Seite durch.
Darauf musst du bei Lunges achten:
Passe bei den Lunges darauf auf, dass du keinen spitzen Winkel in dem jeweils vorderen Kniegelenk bildest. Halte deine Hüftknochen parallel auf einer Linie, damit deine untere Wirbelsäule nicht rotiert.
6. Push-ups
Brust, Arme und Schulter trainierst du am besten mit Liegestützen. Für diese Grundübung startest du im High Plank. Das bedeutet, dass du dich in die Plank Position begibst, du dich dieses Mal jedoch nur mit den Händen abstützt und deine Arme ausstreckst.
So gehen Liegestützen (Push-Ups):
Beuge nun deine Ellbogen, wodurch dein Brustkorb nach unten sinkt. Kurz bevor du den Boden berührst, drückst du dich mit deiner Ausatmung nach oben. Halte deine Arme dabei möglichst nah am Körper. Um eine optimale Körperspannung zu erreichen, ziehst du den Bauchnabel nach innen und aktivierst somit deine Rumpfmuskulatur.
Darauf musst du bei Liegestützen achten:
Bilde mit deinem gesamten Körper, vom Kopf bis zu den Füßen, eine Linie.
Knicke nicht in der Hüfte ein, weil dein Rücken dadurch instabil werden würde. Versuche unbedingt ebenfalls deinen oberen Rücken gerade zu halten, während du die Push-ups durchführst.
7. Glute Bridge
Die Glute Bridge, auch Schulterbrücke genannt, ist eine der Workoutübungen, mit denen du deinen Rücken und vor allem deinen Po trainieren kannst. Die gesamte hintere Muskelkette wird aktiviert.
So geht es:
Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte. Winkle deine Knie an und stelle deine Fußsohlen stabil auf dem Boden auf. Deine Arme liegen seitlich neben dem Körper. Hebe dann dein Gesäß nach oben bis du von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildest. Halte diese Stellung kurz und sinke wieder hinab in die Ausgangsstellung. Bevor du die Matte berührst, drückst du dich erneut hoch. Diese Übung kann dir teilweise recht leicht fallen. Doch wie trainieren hier fortgeschrittene Athleten? Ganz einfach: Sie strecken abwechselnd ein Bein nach vorne aus, um diese Fitnessübung anspruchsvoller zu gestalten und die Muskeln noch mehr zu fordern.
Darauf musst du achten:
Passe darauf auf, dass deine Oberschenkel parallel zueinander bleiben. Die Knie sollen sich weder berühren noch auseinanderklappen. Lasse außerdem deinen Po nicht hängen, sondern drücken ihn kraftvoll so weit nach oben, wie du kannst.
8. Superman
Um deinen Rücken zu kräftigen, gibt es noch viele weitere Workoutübungen. Effektiv ist dabei besonders der Supermann, der zusätzlich noch deinen Hintern und dein Gleichgewicht trainiert.
So geht es:
Begebe dich in den Vierfüßlerstand, bei dem du mit deinen Händen und deinen Unterschenkeln den Boden berührst. Strecke den rechten Arm nach vorne und gleichzeitig das linke Bein nach hinten aus, bis sie sich in einer Linie mit deiner Wirbelsäule befinden. Halte diese gestreckte Position kurz und wechsle dann die Seiten. Der Daumen des ausgetreckten Arms sollte nach oben zeigen, um die Schulter in eine optimale Position zu bringen.
Darauf musst du achten:
Halte deinen Rücken bei der Superman Übung stets gerade und vermeide ein Absinken von Schulter oder Hüfte.
9. Dips
Eine der besten Workoutübungen gegen die sogenannten „Winkearme“ ist der Dip, bei dem du deinen Trizeps trainierst. Und das funktioniert ganz ohne Geräte.
So geht es:
Setze dich dafür auf den Boden und winkle deine Knie an. Die Position ähnelt der Ausgangsstellung des Russian Twists. Für die Dips platzierst du jedoch deine Hände unterhalb deiner Schultergelenke. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Hebe dein Gesäß in die Luft, wodurch deine Arme gestreckt werden. Beuge anschließend deine Ellenbogen und sinke mit deinem Po hinab in Richtung Matte, ohne ihn jedoch ganz abzusetzen. Strecke deine Arme und komme wieder nach oben zurück. Auch, wenn es sich hierbei nur um ein sehr kleines Bewegungsausmaß handelt, hat es dennoch einen großen Effekt auf die Straffheit deiner Armmuskulatur.
Darauf musst du achten:
Halte deine Arme während der Übung eng am Körper, um den Trizeps bestmöglich zu kräftigen.
10. Burpees
Burpees sind so ziemlich die beste Fitnessübung, die du machen kannst. Mit ihnen absolvierst du nicht nur eine Art Cardiotraining – du kräftigst obendrein die Muskulatur deines ganzen Körpers. Dank des hohen Kalorienverbrauchs helfen dir Burpees außerdem beim Abnehmen.
So geht es:
Stelle dich zu Beginn stabil auf eine Matte oder auf den Boden. Die Füße befinden sich circa hüftbreit voneinander entfernt. Gehe hinab in die Hocke und stelle deine Hände links und rechts neben deinen Füßen auf. Halte diese dort und springe mit deinen Beinen kraftvoll nach hinten. Du landest in der High Plank Position, in der du daraufhin eine Liegestütze absolvierst. Springe zurück nach vorne in die Hocke und dann mit gestreckten Armen nach oben. Berührst du mit deinen Füßen erneut die Matte, beginnt der nächste Durchgang.
Darauf musst du bei Burpees achten:
Beginne diese doch recht anspruchsvolle Übung langsam und konzentriert. Lerne erst die richtige Technik, bevor du deine Geschwindigkeit erhöhst.
Fazit
Wie du siehst, gibt es viele Workoutübungen, mit denen du die Möglichkeit hast, deinen ganzen Körper zu trainieren und die perfekte Bikini-Figur zu erhalten. All diese Übungen kannst du leicht zu Hause und ganz ohne Geräte durchführen. Bei regelmäßigem Training werden dir schon bald immer mehr Fortschritte auffallen, die dich enorm zum Weitermachen motivieren.
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