10 Super Workouts für zu Hause – Diese Fitnessübungen trainieren den ganzen Körper

Lockdown und Homeoffice erschweren ein ordentliches Fitnesstraining. Doch wie kann man gut zu Hause trainieren? Brauche ich für ein ordentliches Krafttraining keine Geräte? Welche Übungen können ein klassisches Krafttraining mit einem Workout zu Hause effektiv ersetzen? Auch ohne Fitnessclub und ohne Geräte kannst du deinen Körper in Bestform bringen. Mit diesen 10 effektiven Workoutübungen für zu Hause entwickelst du in kurzer Zeit eine gesunde Routine. Natürlich für Männer und Frauen geeignet!

Pushups ist eine beliebte und klassische Fitness-Übung für zu Hause.

1. Workoutübung: Spot Jogging

Spot Jogging
Simpel und perfekt zum Aufwärmen geeignet: „Im Stand joggen“ kannst du zum Aufwärmen bzw. zur „Erholung“ vor bzw. zwischen jeder Workoutübung machen. Dabei ist zu beachten, dass du weich über den Fußballen läufst und nicht auf dem ganzen Fuß „trampelst“.

Zeit: ca. 1 – 2 Minuten

2. Workoutübung: Invisible Jump Rope

Seilspringen bzw. Invisible Jump Rope
Das Springen mit einem unsichtbaren Seil schult Rhythmusgefühl und Kraftausdauer. Probiere dich am Invisible Jump Rope mit deinen Lieblingssongs. Stell dir das Seil einfach vor. So springst du dich perfekt für die großen Workoutübungen ein.

Zeit: ca. 1 – 5 Minuten

3. Workoutübung: Jumping Jacks

Jumping Jack, auch Hampelmann genannt
„Hampelmänner“ oder „Hampelfrauen“, wie sie auch gerne heute genannt werden, kennst du bestimmt aus Kindertagen. Sie machen Spaß und wärmen effektiv den gesamten Körper auf.

Falls du sie noch nicht kennst: Beim Jumping Jack bleibst du durchgängig in einer aufrechten Position. Deine Arme hängen zu Beginn seitlich neben deinem Körper und deine Füße stehen zusammen. Nun werden die Arme seitlich nach oben über die Kopfposition gebracht, während die Beine gleichzeitig seitwärts, mindestens schulterbreit, gegrätscht werden.

Zeit: ca. 1 Minute

4. Workoutübung: Shadow Boxing

Demonstrationsbild Shadow Boxing
Mit ein wenig peppiger Musik kannst du zu Youtube-Videos oder einer eigens choreographierten Übungsfolge Schattenboxen.

Empfehlenswert sind Intervalle. Du könntest 30 Sekunden moderat bis intensiv Schattenboxen und direkt danach 30 Sekunden ein wenig pausieren. Fordere dich ruhig heraus, und zeige was in dir steckt!

Zeit: ca. 1 – 5 Minuten

5. Workoutübung: Squat

Demoonstrationsbild Knie beugen oder auch Squat genannt
Die Kniebeuge gehört zu den Königsübungen des Fitnesssports. Sie sollte in keinem Workout zu Hause fehlen.

Stelle dich schulterbreit auf und hab einen stabilen Stand. Deine Füße sind parallel bis leicht nach außen gedreht. Du hast einen aufrechten geraden Rücken und dein Kopf blickt in Verlängerung der Wirbelsäule geradeaus.

Bei der folgenden Abwärtsbewegung bringst du zur Stabilisierung deines Körpers deine Arme gestreckt nach vorne oder stützt sie in der Hüfte ab. Spann deinen Bauch an und schiebe den Po nach hinten, so als ob du dich auf einen imaginären Stuhl setzen möchtest.

Komm so weit in die Kniebeuge, bis dein Kniegelenk ca. 90° gebeugt ist. Dabei zeigen deine Füße und Knie leicht nach außen, während dein Po nach hinten, dein Rücken aufrecht und dein Kopf immer noch gerade nach vorne schaut.

Nun folgt eine stabile Aufwärtsbewegung in die Ausgangsposition.Variante (Fortgeschrittener): Nimm dir je eine Wasserflasche in die Hand. Bei der Abwärtsbewegung winkelst du deine Arme im rechten Winkel an, sodass deine Ellenbeuge nach oben zeigt. Während der Aufwärtsbewegung gehen deine Arme vom rechten Winkel in den gestreckten Winkel über den Kopf hinaus.

Anzahl der Wiederholungen: 2 x 15 (Anfänger), 3 x 15 (Fortgeschrittener), 5 x 15 (Profi)

Pause zwischen den Sätzen: ca. 1 Minute

6. Workoutübung: Push-Up auf Knie oder klassisch

Demonstrationsbild push up
Der Liegestütz ist eine hervorragende Brustübung und stärkt gleichzeitig den gesamten Körper: Eine einfache aber effektive Übung für das Workout zu Hause.

Komm zunächst in den „Vierfüßler“ (Hände und Knie am Boden). Schiebe den Oberkörper ein wenig nach vorne und stelle die Hände etwas mehr als schulterbreit auf.
Deine Ellenbogen sollten während der Übung möglichst nah am Körper liegen. Während der Übung ist dein gesamter Körper angespannt; insbesondere dein Po bleibt oberhalb deiner Körperlinie.Variante Klassisch: Mit etwas Übung kannst du vom Vierfüßler in die klassische Position des Liegestützes mit gestreckten Beinen wechseln.

Anzahl der Wiederholungen:

  • 2 x 10 Anfänger
  • 3 x 10 Fortgeschrittener
  • 5 x 10 Profi

Pause zwischen den Sätzen: ca. 1 Minute

7. Workoutübung: Plank

Demonstrationsbild Plank
Die Planke ist eine außerordentlich effektive Übung für deine Körperstabilität. Zunächst legst du dich auf den Bauch. Mit den Unterarmen und den Fußspitzen/Fußballen hebst du deinen Körper so an, dass dein Rücken gerade ist und dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule nach vorne unten zum Boden blickt.

Variante: Wenn du die Planke mindestens 60 Sekunden halten kannst, kannst du im nächsten Schritt den „Side-Step-Plank“ ausprobieren, der deinen Körper auf das nächste Level bringt. Dabei halten deine Unterarme weiterhin die Stabilität, aber deine Beine bzw. Füße „steppen“ im Wechsel einmal zur rechten und einmal zur linken Seite.

Zeit:

  • 1 x 30 Sekunden Anfänger
  • 1 x 45 Sekunden Fortgeschrittener
  • 1 x 60 Sekunden Profi

8. Workoutübung: Lunges

Demonstrationsbild Lunges
Squats und Lunges sind beliebte Übungen von Frauen, da sie gleichzeitig Bauch, Beine und Po trainieren. Aber auch Männer entdecken die großen Vorteile diese kraftraubenden Übungen.

Bei den Lunges handelt es sich um eine Kraftübung im Ausfallschritt. Zunächst führst du, mit einem Bein deiner Wahl, einen großen Ausfallschritt nach vorne aus. Das andere Bein wird leicht gebeugt. Das Knie des vorderen Beins sollte nicht über die Fußspitze hinausragen. Im Anschluss gelangst du in die Ausgangsposition zurück. Nach der Zielwiederholungszahl wechselst du das Bein.

Variante: Der Lunge wird noch etwas anspruchsvoller, wenn du in der tiefsten Position des Ausfallschrittes eine vollstände Bauchrotation ausführst.

Anzahl der Wiederholungen:

  • 2 x 15 pro Bein Anfänger,
  • 3 x 15 pro Bein Fortgeschrittener,
  • 5 x 15 pro Bein Profi

Pause zwischen den Sätzen: max. 1 Minute

9. Workoutübung: Beetle

Demonstrationsbild Käfer
Der „Käfer“ trainiert effektiv die Bauchmuskulatur.

Lege dich hierzu auf den Rücken. Umfasse mit beiden Händen deinen Hinterkopf und hebe Kopf und Schulterblätter ein wenig an. Strecke nun deine Beine aus und hebe sie leicht vom Boden. Schwerpunkt der Übung ist es, im Wechsel jeweils Ellenbogen und diagonales Knie so zusammenzuführen, dass Oberkörper und Unterkörper jeweils zueinander gebeugt werden. Also der rechte Ellenbogen zum linken Knie und im Anschluss der linke Ellenbogen zum rechten Knie geführt wird.

Variante: Etwas verspielter wird der Käfer, wenn nach der Grundübung gleichzeitig Ellenbogen bzw. Knie nun parallel während der Oberkörper-Unterkörper-Beugung sich außen bzw. innen treffen.

Anzahl der Wiederholungen:

  • 2 x 20 pro Bein Anfänger,
  • 3 x 20 pro Bein Fortgeschrittene,
  • 5 x 20 pro Bein Profi

Pause zwischen den Sätzen: max. 1 Minute

10. Workoutübung: Burpees

Demonstrationsbild Burpee
Ein Burpee verbindet einen Liegestütz, eine Kniebeuge und einen Sprung. Anfänger tun sich bei dieser Übung in der Regel sehr schwer, so dass du zu Beginn nur ein paar ausprobieren solltest (ca. 15 Sekunden).

Zunächst stehst du aufrecht und platzierst deine Füße schulterbreit. Deine Arme werden, während du in eine Hockposition gehst, gestreckt nach gebracht, sodass deine Hände zwischen deinen Fußspitzen auf den Boden gebracht werden. Nun bringst du deine Beine nach hinten, um in die Liegestütz-Grundposition zu gelangen. Führe jetzt einen Liegestütz aus. Anschließend bringst du deine Beine zurück in die Hockposition, löst deine Hände vom Boden und gehst explosiv in den Strecksprung, wobei deine Arme über den Kopf hinaus nach oben gestreckt werden.

Variante: Die ersten drei Bewegungsschritte werden zusammengefasst, sodass du vom anfänglichen aufrechten Stand direkt in die Liegestützposition springst und dann in den Hock-Streck-Sprung übergehst. Bei dieser Variante musst du zu jedem Zeitpunkt der Übung in der Lage sein, dein Körpergewicht zu kontrollieren. Nur für Profis geeignet!

Zeit:

  • 2 x 15 Sekunden Fortgeschrittene,
  • 3 x 30 Sekunden Profi

Pause zwischen den Sätzen: max. 1 Minute

Fazit für das Workout zu Hause

Du siehst, es gibt viele Möglichkeiten, um Workout zu Hause zu machen. Und das sogar ganz ohne Geräte. Es muss also nicht immer das Fitnessstudio sein! Lass dich von den Workout-Übungen inspirieren, auch außerhalb von Homeoffice & Co deinen Körper in Form zu halten.

Weitere Übungen für den gesamten Körper findest du auf dieser Seite.

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