Was ist der Zusammenhang zwischen Muskelaufbau, Krafttraining und Gewichtsabnahme? Kann man mit Krafttraining Abnehmen oder sollte man als Frau nicht lieber nur auf gesunde Ernährung und Ausdauersport setzen? Welche körperlichen Risiken geht man mit Ausdauersport ein?
Muskelaufbau und Gewichtsabnahme – passt das zusammen?
Die Zahl der Menschen, die mit leichtem bis schwerem Übergewicht zu kämpfen haben, steigt jährlich. Schuld ist unsere Konsumgesellschaft und die ständige Verfügbarkeit von stark zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln. Diesen Kreislauf zu verlassen ist manchmal gar nicht so einfach.
Die lässt sich mit einer grundlegenden Ernährungsumstellung ändern. Eine Vielzahl von Diäten können bei einer Gewichtsabnahme helfen. Hier findest du eine Übersicht von derzeit üblichen Diäten.
Neben einer umfangreichen Ernährungsänderung sollte auch sportliche Aktivität nicht fehlen. Und auch Muskel-orientiertes Training abnehmen ist durchaus möglich, wenn du es richtig machst.
Warum Krafttraining wichtig beim Abnehmen ist
Erhöhter Energieverbrauch: Du musst dir deine Muskeln wie kleine Öfen vorstellen, die Energie verbrennen und das vor allem auch im Ruhezustand! Dein Kalorienbedarf steigt, selbst wenn du nur auf dem Sofa liegst.
Allerdings: Muskelgewebe ist schwerer als Fett. Deswegen zeigt die Waage auch oft mehr an, auch wenn du dich ungewohnt viel sportlich betätigst. Die Grundregel für Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit, also mehr Energie verbrennen, als durch die Nahrung zugeführt wird. Das ist oft leichter gesagt als getan. Kraftbetontes Training nimmt dir zwar nicht die Entscheidung zur richtigen Ernährung ab, doch erhöht mehr Muskelmasse den Grundumsatz, obwohl Kraftübungen primär weniger Kalorien verbrennen als Ausdauersport.
Krafttraining und Fettverbrennung
Kurze, intensive Trainingseinheiten, auch als high intensity interval training, HIIT bekannt, bringen den Körper richtig in Schwung. Es ist zwar nicht möglich an einer Stelle gezielt abzunehmen, denn wo und wann der Körper Fett abbaut ist von vielen Faktoren abhängig und bei jedem unterschiedlich. Doch gezielt Muskeln aufbauen, ist durchaus möglich.
Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie, sind aber auch schwerer, weswegen du nicht enttäuscht sein solltest, wenn die Waage anfangs mehr anzeigt, deinen Körperfettanteil reduzierst du trotzdem langsam. Es ist sinnvoll, in wöchentlichem Rhythmus Fotos von dir mit einer aktuellen Tageszeitung zu machen, so hast du deinen Fortschritt besser im Blick. Die meisten Frauen nehmen zuerst an den Beinen und den Brüsten ab, während sich das Bauchfett am hartnäckigsten hält, doch auch das ist bei jedem unterschiedlich. Krafttraining und Fettverbrennung sind untrennbar miteinander verknüpft. Wer sein Fett dauerhaft loswerden will, sollte auf gut trainierte Muskeln setzen.
Werden meine Muskeln nicht zu groß?
Viele Frauen haben Angst, durch Training auf Kraft zu muskulös zu werden. Bilder von aufgepumpten, weiblichen Bodybuildern sehen künstlich und unnatürlich aus, „wie Klitschko nur als Frau“, was die wenigsten als erstrebenswert empfinden. Doch für Normalsterbliche ist diese Befürchtung unbegründet. Der weibliche Hormonhaushalt regelt den Muskelaufbau und hält ihn auf einem gesunden Maß. Solange du nicht drei Stunden täglich trainierst und deinen Körper mit Anabolika und Testosteron fütterst, wirst du nicht übermäßig an Masse zulegen. Stattdessen erwarten dich definierte Muskeln, die nicht nur optisch was hermachen, sondern dir auch den Alltag erleichtern. Viel Laufen, langes Stehen oder schmerzende Gelenke sind dann kein Problem mehr.
Das richtige Training, wenn Du mit Krafttraining abnehmen möchtest
Wenn Kraftübungen noch Neuland für dich darstellen, dann solltest du es mit mehreren kurzen Einheiten pro Woche versuchen, beispielsweise drei bis vier mal wöchentlich etwa 10-20 Minuten. Zu dieser Trainingsdauer kannst du dich oft leichter überwinden, als zweimal die Woche eine volle Stunde zu trainieren. Wie lange du tatsächlich trainierst, solltest du aber auch von deiner Tagesform abhängig machen. An manchen Tagen geht mehr, an anderen eben weniger.
Egal, ob du eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio abschließt, oder zu Hause trainierst; wenn du einige Kilos zu viel hast, solltest du mit Eigengewichtsübungen beginnen um größere Muskelgruppen zu trainieren. Es gibt einige Apps, die kurze, geführte Workouts anbieten, hier heißt es einfach ausprobieren, welche dir am meisten taugt.
Hier eine Übersicht der 12 besten Fitness Apps
Wenn du bei deinem Training, egal ob zu Hause oder im Studio, spürst, dass es dir schlecht geht, dir schwindlig oder übel wird, oder du plötzlich Schmerzen in der Brust verspürst, suche baldmöglichst deinen Hausarzt auf. Kreislauf- oder Herzschwäche können gefährlich werden, wenn du nicht weißt, worauf du achten musst.
Gelenke schonen bei Übergewicht
Menschen mit Übergewicht haben oft Probleme mit den Gelenken, die Ausdauertraining fast unmöglich machen. Gerade in solchen Fällen ist Krafttraining äußerst sinnvoll. Es hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern stärkt auch Sehnen und Bänder, was wiederum die Gelenke entlastet. Je stabiler der Bewegungsapparat wird, umso geringer ist auch das Verletzungsrisiko.
Ein guter Start im Fitnessstudio
Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio motiviert viele Menschen überhaupt erst mit dem Sport anzufangen, schließlich möchtest du für dein Geld auch die angebotenen Leistungen nutzen. In diesem Fall solltest du das Angebot eines personalisierten Trainingsplans nutzen, was bei vielen Abonnements inbegriffen ist, manche Studios bieten sogar Ernährungscoaching an. Ein personal Trainer gibt dir Tipps und Übungen und macht dich auf Trainingsfehler aufmerksam.
Lass dich zu Beginn auf jeden Fall nicht von anderen, fortgeschrittenen Sportlern entmutigen. Geh dein eigenes Tempo und respektiere die Grenzen deines Körpers.
Tipps und Übungen für das Fitnessstudio und zu Hause
- Führe alle Übungen sauber und korrekt aus. Lass dir im Studio von den Mitarbeitern zeigen, wie die Geräte funktionieren und die Übungen richtig ausgeführt werden.
- Nimm lieber weniger Gewicht, oder vereinfache die Übung und mach mehr Wiederholungen.
- Achte auf Pausen, sowohl zwischen den Sätzen, als auch zwischen den Tagen, an denen trainiert wird. Denn Muskelaufbau geschieht in der Ruhephase, nicht unter Belastung.
- Sei nicht enttäuscht, wenn du nicht sofort Resultate siehst. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
- Was Fitnessübungen angeht, sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Wenn du beispielsweise keine richtigen Gewichte zur Hand hast, kannst du volle Wasserflaschen als Hanteln benutzen
Typische Trainingsfehler
Im Folgenden habe wir ein paar typische Trainingsfehler für dich zusammen gefasst. Dies kann dir helfen, dein Training so effektiv wie möglich zu gestalten.
Zu schnell zu viel Belastung
Wenn du neue Übungen nicht gewöhnt bist, kann es schnell zu Überbelastung kommen. Bestenfalls hast du ein paar Tage einen Muskelkater, schlimmstenfalls verletzt du dich und du kannst für eine Weile gar nicht mehr trainieren. Deswegen: immer kleine Schritte, langsame Steigerung
Falsche Ausführung
Gerade scheinbar einfache Übungen wie Kniebeugen oder Bizeps-Curls mit Hanteln können sehr leicht falsch ausgeführt werden. Anfangs merkst du davon vermutlich nicht viel, doch jahrelange Fehlbelastung führen zu Knie- , Rücken- und Schulterproblemen. Schau dir Videos an, um die korrekte Ausführung zu verinnerlichen, oder frag in deinem Fitnessstudio um Hilfe.
Zu wenige Ruhephasen
Der Muskel wächst während der Regenerationsphase, also buchstäblich im Schlaf. Zu wenig Schlaf, oder zu wenig Pausen zwischen den Trainingseinheiten und der Muskel hat keine Zeit die kaputten Zellen zu reparieren. Denn Muskelkater ist nichts weiter als tausende, winzige Muskelfaserrisse und die müssen heilen. Deswegen mach bei starkem Muskelkater lieber einen Tag länger Pause. Wie lange es dauert, bis dein Körper wieder fit ist, hängt von deinem allgemeinen Gesundheitszustand ab.
Die Ernährung ist der Schlüssel
Es heißt, erfolgreiche Gewichtsabnahme besteht zu 30% aus Sport und zu 70% aus Ernährung. Wenn du deine Essgewohnheiten nicht umstellst, wird kein Sport der Welt dich langfristig ans Ziel bringen. Muskeln benötigen Proteine bzw. Eiweiß, um zu wachsen. Ein Mensch, der sich normal ernährt, nimmt in der Regel durchaus genügend Protein zu sich. Dass Shakes und Riegel notwendig sind, um Erfolg zu haben, ist ein Mythos, den die Nahrungsergänzungsmittel-Industrie in die Welt gesetzt hat. Bei Spitzensportlern, die zweimal täglich mehrere Stunden trainieren, mag ein erhöhter Eiweißbedarf zutreffen, doch wir Normalsterblichen sind mit einer ausgewogenen Ernährung bestens bedient.
Noch ein Irrglaube betrifft Fleisch. Natürlich kann man es in eine gesunde Ernährung einbauen, doch lässt sich tierisches Eiweiß auch prima mit pflanzlichem Ersetzen. Es ist noch kein Veganer an Proteinmangel gestorben. Eine Reduktion von Fleischwaren, vor allem stark verarbeiteten Produkten, kann die Entzündungs- und Cholesterinwerte im Blut maßgeblich senken.
Alternativen wie Hülsenfrüchte besitzen außerdem einen hohen Ballaststoffgehalt, der den Darm gesund hält und länger satt macht.
Egal welche Ernährungsform du bevorzugst, Süßigkeiten, gezuckerte Getränke und Fertiggerichte solltest du von deinem Speiseplan streichen. Das fällt anfangs schwer, doch nach ein paar Wochen wirst du feststellen, dass dir diese Kalorienbomben gar nicht mal so fehlen.
Kraft und Ausdauer
Mit Krafttraining abnehmen bedeutet nicht, dass du in zwei Wochen dein komplettes Bauchfett verlierst. Die vorher-nachher Bilder, die im Internet zu finden sind, suggerieren oft sehr kurze Zeiträume. Aber es liegen oft Monate, wenn nicht gar Jahre zwischen diesen Bildern.
Kraftübungen machen sich die gleichen biologischen Abläufe zu Nutze, wie der Ausdauersport, nur mit anderem Ansatz. Gewichtsverlust durch langfristigen Muskelaufbau dauert in der Regel deutlich länger, als die Fettverbrennung durch viel Ausdauersport. Am besten eignet sich immer noch eine Kombination aus beidem. Wenn du merkst, dass dir das regelmäßige Workout gefällt und deine Gesundheit es zulässt, kannst du dich für kurze Strecken vielleicht aufs Laufband oder in den Park wagen.
Kraft und Ausdauer zusammen trainieren deinen Körper optimal
Am besten ist es Kraft und Ausdauerübungen zu kombinieren. Wenn du mit Joggen oder Radfahren absolut nichts anfangen kannst, wäre zum Beispiel Seilspringen eine Option. Das ist ordentlich anstrengend und trainiert neben der Ausdauer noch deinen ganzen Körper. Noch eine Alternative ist das Trampolin, das macht auch noch viel Spaß, doch hat das leider auch nicht jeder im Garten. Schwimmen bietet sich nebenfalls an, das ist besonders schonend für die Gelenke. Aber auch Tanzen, vor allem in der Gruppe, wird oft gar nicht als so anstrengend empfunden. Die Liste der möglichen Sportarten, zur Verbesserung der Ausdauer, lässt sich beliebig fortführen. Irgendwo ist für jeden etwas dabei, auch für dich.
Einfach loslegen
Du musst nicht sofort einen kompletten Trainings- und Ernährungsplan haben, am wichtigsten ist das Machen. Egal welchen Weg du wählst, hab Geduld und bleib auf deinem Weg, die Resultate werden sich früher oder später zeigen. Und wenn du einmal eine Trainingsroutine aufgebaut hast, merkst du bald, dass dir ohne den Sport irgendwas fehlt und die gesunde Ernährung sich nicht mehr wie Verzicht anfühlt.
Du musst nur anfangen!
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